Senam Hamil Trimester 3

Senam hamil adalah rangkaian gerakan senam yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Gerakan senam hamil umumnya aman dan ringan, sehingga dapat dilakukan di berbagai usia kehamilan. Tujuan utama senam hamil adalah membantu ibu hamil dalam mempersiapkan diri menghadapi proses persalinan.

Berikut gerakan yang bisa dilakukan ibu hamil Trimester 3 :

1. Rotasi Bahu

Gerakan ini dilakukan dengan meletakkan ujung jari di bahu, lalu putar sendi seolah sedang membentuk gambar lingkaran menggunakan siku, searah jarum jam. Lakukan gerakan ini sebanyak lima kali, lalu lakukan di sisi satunya.

Jangan lupa tarik napas saat lengan berada di belakang dan di depan. Gerakan ini bermanfaat untuk merangsang otot-otot bahu dan punggung atas, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi kekakuan pada leher. 

2. Menekuk Pergelangan Kaki

Dimulai dengan kaki kanan, tekuk dan letakkan kaki di lutut kiri. Lalu, pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan pangkal pergelangan kaki dengan tangan kanan, dan putar pergelangan dengan lembut sebanyak mungkin. Ulangi pada kaki yang satunya. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan pembengkakan di kaki.

3. Senam Kegel

Gerakan senam kegel berguna untuk melatih otot-otot panggul agar lebih siap menghadapi persalinan. Senam kegel ini juga bisa menguatkan otot di sekitar area organ intim, hingga ke rahim. Gerakannya sederhana dan bisa Mama lakukan di rumah.

Cara melakukannya adalah dengan mengontraksikan otot di sekitar vagina dengan gerakan seperti menahan buang air kecil. Senam kegel bisa dilakukan sambil duduk ataupun berdiri dengan 3-10 hitungan dan lakukan berulang sampai delapan kali. Senam kegel bisa Mama lakukan empat kali sehari.

4. Senam Jongkok

Pada kehamilan trimester ketiga perut sudah semakin berat. Cobalah untuk melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Apalagi saat persalinan nanti, kekuatan bagian otot sangat dibutuhkan demi kelancaran persalinan.

Gerakan senam jongkok sangat mudah, letakkan tangan di pinggang, renggangkan kedua kaki sampai selebar bahu, gerakkan tubuh naik dan turun.

Mulailah dengan posisi berdiri, lalu pelan-pelan turunkan badan ke posisi jongkok. Jaga posisi punggung agar tetap tegak lurus. Tahan, lalu atur napas secara normal sekitar 10 hitungan.

Setelah itu berdiri lagi secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, gerakan ini bisa Mama ulangi sampai tiga kali. Tapi jangan dipaksakan jika sudah lelah, ya.

5. Senam Kupu – Kupu

Senam kupu-kupu atau sering disebut pose tailor berguna untuk melatih otot paha. Dengan begitu, Mama bisa meminimalkan risiko sakit punggung, seiring dengan makin beratnya beban kandungan.

Melakukan gerakan kupu-kupu ini sangat mudah. Ibu hamil bisa mulai dengan posisi duduk bersila dan posisi punggung tegak lurus. Tempelkan kedua telapak kaki mama, lalu perlahan turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut kurang lebih 10-20 hitungan, kemudian ulangi sampai tiga kali.

6. Senam Angkat Panggul

Otot perut juga menjadi bagian paling penting untuk membantu kelancaran persalinan mama. Nah, dengan melakukan latihan angkat panggul, maka otot perut akan lebih rileks dan siap menghadapi proses persalinan.

Cara melakukannya, pertama-tama ibu hamil harus berbaring telentang. Tekuk kedua lutut ke atas sambil meratakan punggung di matras atau lantai. Tarik napas lewat hidung, lalu kencangkan otot-otot pada bokong dan perut, lalu angkat panggul ke atas.

Tahan sampai lima hitungan, lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.

Berikut gerakan senam hamil yang dapat ibu hamil lakukan saat memasuki Trimester 3, tetapi mohon ibu hamil untuk perhatikan dan saat pertama kali mencoba dirumah harus didampingi oleh intrusktur Senam Hamil yang professional.